作者：鸣珂
内容简介：肾藏精就是说肾有封藏精气、元气之功。“调息绵绵，气沉丹田”“气归丹田，上虚下实，中气存于中，虚灵含于内”。
太极养肾法
太极在中国有着悠久的历史，提起太极，多数人就会想起电影或电视剧中的武林高手。实际上，太极还与养生保健之间有着密切的关系。
太极始于无极，功分成两仪，两仪又可分为四象，演变成八卦。根据《易经》阴阳之理、中医经络学、导引、吐纳综合而创造出的一套具有阴阳性质，符合人体构造、大自然运转规律的拳术，古人将其称为“太极拳”。
经常练习太极拳能够强健身体，从中医的角度上说，人体的阴阳很难平衡，而这样会因气血瘀滞而生病。太极拳中以功为本，以拳为母，以养为主。作为它的内功修炼之道，太极拳中的各种功法能够疏通经络、平谧阴阳、培补内气、提升内功。不管是中医学还是太极拳，它的防病治病、养生保健之功最终都会落实于脏腑功能之上，由此我们可以看出，这两者之间在这一层面上是相通的。而肾在中医脏腑里面有着特殊地位，下面就来为大家介绍一下太极拳对肾功能的作用。
肾主藏精，主水，主纳气，而肾主水和主纳气之功皆是从肾精这个功能中衍生出来的。肾藏精就是说肾有封藏精气、元气之功。精的来源可分为先天之精（即源于父母之精）与后天之精（即从饮食里面吸取营养和空气中摄取之清气）。同时，肾精以肾气形式弥散下焦，进而调节水液代谢，即肾主水。自然界中的清气从肺吸入，到肾中化精，也就是肾主纳气。如果肾精不足、肾气不固就会引发腰膝酸软、精神疲乏、小便频而清、呼吸浅表等水液代谢失调、精神疲乏、失于充养等表现。
太极拳就是通过腰脊部运动和呼吸调节对肾功能进行锻炼。我们的腰是上下体的关键，不可软，也不可硬，折其中即可，扭扭腰，上体就能够自然扭转，和下体相照，腰为枢纽。打太极拳的时候要注意，时刻留心腰隙，将注意力集中在腰部，之后通过腰部动作扭转、浮沉运动来按摩肾，加强肾部血液循环。运动过后，我们的消化功能会提升，新陈代谢也能够得到提升，后天之精得以补充，增强肾藏精之功。对于呼吸的调节，要求练习太极拳的过程中“调息绵绵，气沉丹田”“气归丹田，上虚下实，中气存于中，虚灵含于内”。上述太极拳对气的蓄养训练即为对肾主纳气的锻炼。
当我们气沉丹田的时候，肾部血流速度会提升，利于肾对水液的调节。并且，深呼吸通过吐故纳新，化成后天之本，进而充实我们的肾精，提升肾功能。
太极拳锻炼还可以有效防治老年痴呆症，这是因为太极拳通常会要求左、右手同时进行不同方向的运动，并且，动作也是不相同的，这样就可以激发左右大脑半球间的联系，提升两个半球之协调性。太极拳的每个动作都包含着阴阳的变化，虚与实、动与静、表与里、开与合、进与退、收与放、左与右、刚与柔、正与偶，相辅相成，在强调整体观念的同时要求身心合一，松静无为，内外上下完整统一，通过意来调气，气随着意行，意到则气到。所以，经常练习太极拳可以调整阴阳，提升神经系统对其他系统和器官功能的调节功能，让记忆力、反应力、判断力、思维能力都得到提升，对老年人的身心健康、精神生活都可以起到非常好的促进作用。
太极拳还能够有效促进人体中的经络疏通和气血流畅，利于人体新陈代谢，还能够提升各个器官、系统功能，进而增强对外界环境的适应能力、抵抗能力。经常打太极拳对心脏血管系统有非常好的作用，可以加速血液循环，预防各种心脏疾病、高血压、动脉硬化等。
现在有很多人在练习太极拳，尤其是中老年人，但是在练习的过程中，要注意动作的规范，下面简单地对大家说明一下。在太极拳的锻炼过程中应当调身、调息、调心，集中精力。同时，注意运动的过程中动作要松而有力、刚柔并进、连绵不断；锻炼者的头颈要正、含胸拔背、松腰松胯、松静自然、气沉丹田、上下相随、动中有静；锻炼者应当根据自身健康状况、体力去选择太极拳的运动量。通常情况下，打一套简化太极拳只需4～6分钟。年老体弱者在练习的过程中应当从简到繁，循序渐进，等到身体适应之后逐步延长练习时间，并增加练习组数。
手足操健肾法
我们人体的整个生命过程都离不开新陈代谢作用，这就好像植物的生存过程离不开光合作用的道理一样。在整个新陈代谢的过程中，需要有充足的营养物质和氧气供应，但是当我们处在安静状态时，所能获得的氧气有限，只有等到身体充分活动起来，呼吸功能旺盛，血液循环加速，氧气供应量才能增多。
每天做做手足操，让我们安静的身体变得活跃起来，让氧气源源不断地流进我们的体内，利于加速新陈代谢过程。
做手足操还能够让我们的大脑得到暂时的休整，调整好状态，能够让处在工作、学习状态的人暂时得到休息，利于接下来的工作、学习，以备之后效率更高的工作、学习。
现在很多人都出现了肾虚，这和过大的工作压力，身体未能及时得到休整有着很大的关系。对于肾虚者来说，每天抽出几分钟的时间，做做手足操，就能够很好地强肾健体。
手足操的具体做法。
端坐，双腿自然分开，与肩同宽，双手屈肘侧举，手指伸向上，和两耳相平。然后，双手向上举起，至两肋感觉到有所牵动为度，复原，连续做上述动作3～5次为一遍，每天做3～5遍即可。进行动作之前，要放松全身。双手向上举起的时候要吸气，复原的时候要呼气，注意，操作的力度不宜过大、过猛，因为这种动作能够活动筋骨、畅通经脉，还可让气归至丹田，对于年老、体弱、气短者来说都有非常好的缓解作用。
端坐，双腿自然下垂，先缓慢地左右转动身体3～5次。之后双脚向前摆动10余次，根据个人体力酌情增减。进行整个动作的过程中要放松全身，动作要做得自然、缓和，转动身体的过程中，躯干应当保持正直，不宜俯仰。这个动作能够活动腰膝、益肾强腰，经常练习，腰、膝都可得到锻炼，对肾脏健康非常有益。
手足操的操作非常简单，看电视、洗脚前都可操作，而且没有年龄限制，长期练习，对肾脏健康非常有好处。
踮脚强肾法
在古代，男人和女人一样，留着长头发，无论男人女人，都非常重视梳头，将其视为养生之重要事宜。
在我们的体内，共有十二条经脉，这些经脉都在头部汇集，起着运行气血、濡养全身、抵抗外邪、沟通表里上下之功。在梳头的过程当中，经脉上的穴位，如百会、太阳、玉枕、风池等都能够得到相应按摩，有益肾精、强气血、改善肾虚、恢复肾功能等功效。
此外，头为“诸阳之首”，人体中所有的阳经皆上达于头，因此，每天梳理头发，就可以很好地疏通全身阳经，调动人体阳气。坚持一段时间梳头，还能够延缓衰老。
梳头是否可以达到保健养肾的目的，与梳头的方法、梳头工具的选择等有着密切关系。我们平常对梳头的要求很低，基本上是只要将头发理顺了，看上去美观即可。但是如果我们想要通过梳头达到保健养生的目的的话，就一定要讲究梳头的方法。下面就为大家介绍一下正确的梳头方法：
先由前向后梳，之后由后向前梳；再由左向右梳，最后由右向左梳。如此反复梳头，梳头数十次或数百次后，再将头发梳至平整光滑就可以了。
在选择梳头工具的时候也应当有所注意，因为这对于梳头能否达到保健养生之功来说也是非常重要的。牛角梳、玉梳、木梳等都是非常不错的选择，而尼龙、塑料梳子容易产生静电，而且对头发、皮肤有一定的损伤，最好不要使用。选择梳子的过程中，还应注意，最好选择梳齿宽大的梳子，这样既可以确保在梳头的过程中对头皮有一定的按摩功效，又不至于拉伤头发。通过正确的梳头方法能够养护我们的肾气，这也是从“头”养护肾气的重要方法。之后，再为大家介绍一个从“脚”养护肾气的方法——踮脚法。
有句话说得好“经常踮踮脚，百病自然消”，从这句话中我们也能看出，踮脚有一定保健养生之功。踮脚之所以可以达到保健养生的目的，主要是因为脚上的穴位、反射区较多，经常踮脚，能够有效刺激穴位、反射区，调节经络之阴阳。从中医的角度上说，阴阳平衡为健康之关键，一旦阴阳失衡，疾病就会立即找上你。因此，如果你想要拥有强健的身体，每天踮踮脚是非常重要的，有助于保持我们体内的阴阳平衡。
踮脚除了可以平衡我们身体之阴阳，还能够补肾精、益肾气。在我们的脚底下，有个非常重要的穴位——涌泉穴。踮脚的时候，能够刺激涌泉穴，进而达到强肾之功。并且，经常踮脚还能够治疗慢性宫颈炎、男性前列腺炎、夜尿频多等症。
踮脚的具体操作：双脚并拢，用力踮起脚尖，之后慢慢放松，再重复，每天练习数十次。正是由于踮脚有助于养肾，因此，小便的过程中，男性最好踮起脚尖。女性坐蹲时，也可适当踮脚，都是非常有好处的。
腹式呼吸提肾气
很多女性朋友为了拥有好身材，都开始练习瑜伽，于是，兴起了一场“瑜伽热”。这是因为，瑜伽不但可以强身健体，让女性拥有优美的线条，还能够帮助人们舒缓压力。我们在练习瑜伽的过程中，压力、烦恼、焦躁、恐惧等负面情绪都会渐渐远离我们。可能练习瑜伽的过程中我们的内心之中有很多不快，但是随着缓慢的节奏、深度的呼吸，气血缓慢的运行，我们的脏腑也逐渐“安静”下来，情绪逐渐稳定……
谈到瑜伽，我们就不得不说到呼吸，瑜伽如果想要达到强健内脏的目的，呼吸是非常重要的环节。可能有人会觉得不解，呼吸是人与生俱来的能力，难道还用学吗？
实际上，呼吸的方法有很多种，日常生活中，我们常常会选择比较轻浅的鼻呼吸，而这里给大家介绍的是练习瑜伽过程中常用的腹式呼吸。
我们平时所做的浅呼吸，只能让肺的中部或上部充气，肺的底部却并没有运动到。这种情况通常会导致两种结果：不利于体内浊气彻底排除，体内浊气中有很多细菌、病毒，它们的滋生会引发气喘、肺病；还可能引发严重的肾不纳气。
临床上，常常会看到久病或年老者因为“久病伤肾”或“年老肾衰”而呼多吸少、气息短促，这主要是肾纳气功能不足引发的。肾纳气不足的原因有很多，但呼吸浅是非常重要的原因。呼吸浅，则呼者气不足，肾纳气之功自然会受影响。肾纳气不足会引发什么后果呢？肾主纳气为肾脏中的重要生理功能，很多医学家都非常重视肾脏的这项功能。俗话说得好“人活一口气”，一旦这口气没了，生命则即将结束。若肾脏不能纳气，肾精无法顺利化生，血液循环缺乏载体，脏腑器官就不能顺利地工作，人体就会陷入混乱之中。
说了这么多，那么到底什么是腹式呼吸呢？实际上，腹式呼吸就是指吸气的时候腹部凸起，吐气的时候压缩腹部至其凹入的呼吸法。腹式呼吸的具体操作：开始吸气的时候全身用力，这个时候肺部和腹部会充满空气，进而鼓起，但仍要用尽力气去持续吸气，无论有没有吸进空气，都要一直吸气再吸气。之后稍屏住呼吸，而后缓缓地吐气。吐气的时候，速度宜慢和长，并且不能中断。练习腹式呼吸有4个关键点：深、长、匀、细。深，即深呼吸，就是说一呼一吸都应到头；长，指宜拉长时间，应放慢；匀，应匀称；细，即要细微，不可粗猛。在此还要强调一个重点，就是要用鼻子呼吸，不可用嘴呼吸。
腹式呼吸的特点：大脑、全身都处在相对静止状态，使得全身特别是腹部经脉血气运行得到改善，这是一种相对缓慢的经络锻炼，可以有效治疗各种慢性病，如高血压、糖尿病、失眠症等。并且，通过腹式呼吸还能够改变急性子。
瑜伽瘦身护肾法
肾在人体下背的左、右两旁，它与肝脏所起到的作用差不多一样，都是为人体清理垃圾、排毒。但是，肾脏和肝脏有一个明显的不同就是，肝脏中不存在神经，它没有疼痛的感觉，所以当肝脏刚开始生病时，人们是很难发现的。而肾脏只要出现了疲劳感，就会感觉非常劳累，疼痛，如果你平时很注意身体，就能知道肾脏的状况如何。对于肾脏，在平时，就要注意对其进行锻炼，具体的锻炼方法可以选择瑜伽。
在瑜伽的很多体位法中，有不少都可以起到养护肾脏的作用。比如蛇式、弓式、桥式等，可以刺激肾脏使其得到锻炼。在中医看来，养肾所指的不是只养护肾脏这一器官，还有肾上腺。肾上腺的位置处于腹腔内，现在我们就教给大家一些可以刺激到肾上腺的体位法，从而使肾上腺素分泌处于平衡状态，进而使肾脏得到养护。
此体位可以增强脊柱的灵活性，使脊柱肌肉更加强壮。眼镜蛇式可以缓解背痛、腰椎间盘突出的症状。若是锻炼方法正确，这种体位还能使受伤的脊柱恢复到健康状态。此外，此体位还能增加肺活量，壮实肩膀，使脊神经更加灵活强健，心神更加安宁，缓解不良情绪，并加强血液循环，对生殖器官和女性性功能失调的调理非常有好处。
具体做法为：俯卧，全身放松，保持呼吸均匀，双腿自然向后伸直，两手置于胸前，与地面保持垂直；缓慢地将双臂伸开，将身体支撑起来，然后使脊柱保持向后，颈部向后，全身放松，保持几秒钟，再重复进行3次。
此体位可维持内分泌、甲状腺功能处于正常的水平上，可以缓解性冷淡、肠胃失调等病症，还可以起到丰胸瘦身，预防臀部松弛，美容养颜的效果。
具体做法为：俯卧，全身放松，呼吸均匀，双脚合并，双手自然置于身体两旁；吸入空气，膝部弯曲，双手从后面握住脚踝，使额头保持接触地面，然后渐渐抬起双脚直至最高，两臂伸直；呼气时，上身保持挺直，头部微微向后倾，使喉部和下颏突出，保持身体呈弓形，双腿努力向上向后伸展，将双腿抬至最高处，将意识集中在腹部和腰部；均匀呼吸5次左右，恢复初始姿势，再连续做3遍左右。
此体位可以缓解驼背、肩周炎、腰腿酸软等病症，使颈椎和肩膀得到放松，塑造臀部曲线，增强腿部肌肉功能。
具体动作为：仰卧，全身放松，均匀呼吸，双臂自然放在体侧；吸入空气，弯曲膝盖，慢慢抬起整个身体，双手支撑腰部，手臂支撑在地面上；呼出气体，慢慢抬起脚跟，膝盖合并，大腿向内用力夹紧；吸进空气，再呼出，同时保持左腿向上绷直，坚持8秒钟左右，均匀呼吸；吸入空气，左腿放于地面，支撑，呼出气体，保持右腿向上绷直，坚持几秒钟，均匀呼吸；左右分别练习3次左右，最后放松。
此体位可矫正头部歪斜，缓解颈部的疲乏感。
具体动作为：坐姿，身体挺直放松，双脚不重叠，两手置于膝前的地面上；上身慢慢向前弯曲，额头与地面相触。将臀部慢慢翘起，双手稳住头部，让头部承受一些重力；微微降低臀部的高度，轻轻地旋转头部；均匀呼吸，持续做几次上述练习，可按摩头皮；恢复初始姿势，双手握拳，交叉置于额头上，进行深呼吸。
五禽戏健肾法
五禽戏，别名“五禽操”“百步汗戏”等。传说五禽戏是东汉医学家华佗发明的。古人云：“健身五禽操，虎鹿熊猿鸟；形神兼具备，长练永不老。”由此可知，五禽戏其实就是一种五种动物的动作结合在一起的中国传统健身方式，人们只要模仿这些动物的动作，便能达到健身的目的。
在练习五禽戏时，需要注意内心平静，全身放松，将意念集中在丹田上，自然呼吸，形神合一。而练习五禽戏时最关键的一点是，正确模仿五种动物的动作，这就要求，在练虎戏时，展现出威风神武的气势，刚柔并济；在练鹿戏时，需展现出恬静淡然的神态；在练熊戏时，需展现出沉稳、憨气十足，但不能缺乏灵气；在练猿戏时，需展现出灵敏快捷；在练鸟戏时，需展现出灵动展翅的形态。
在练习五禽戏时，要求腰部非常灵活有力，所以经常练习此运动，可以起到强健腰肢关节、壮脾肾、养心肺的作用。
具体动作为如下。
双脚的脚后跟合并，呈立正姿势，双臂自然垂至身体两侧，双眼直视前方；双腿弯曲慢慢向下蹲，将身体的重心集中在右腿上，左脚摆出虚步，脚掌轻轻地接触地面，靠在右脚内踝处，同时握紧双手，放置在腰间，拳心朝上，双眼注视左前方。左脚伸向左前方，右脚跟随左脚迈半步，将身体的重力分散到右腿，左脚的掌心轻轻落地，同时两拳顺着胸部向上慢慢抬起，拳心朝向后方，当双拳高至嘴巴时，保持两拳相对，伸开拳变成掌向前伸展，和胸部在一水平线上，掌心向前舒展，保持虎口相对，目光落在左手上。
以上所说的动作是左式，右式和左式有些不同。具体动作为：左脚向前跨出半步，右脚跟随左脚落至左脚内踝处，将全身的重力放在左腿上，右脚的掌心轻轻碰地，双腿微微弯曲，同时握紧双手，置于腰间，拳心朝上，双眼注视右前方；其余动作和上述相同，只是左右相反；重复上述动作几次。
具体动作为如下。
身体站直，保持放松，双臂自然垂于体侧，双眼平视前方；右腿微微弯曲，使身体向后坐，左腿向前舒展，膝盖稍弯曲，左脚虚踏；左手向前舒展，左臂稍弯曲，左手掌心朝右，右手放在左肘的里侧，右手的掌心朝向左边；双臂置于身前，按照从左向右的方向一同旋转，左手旋转的圈要比右手大点儿，并注意腰胯和尾骶部也要按照从左向右的方向旋转，时间长了，然后渐渐地做到用腰胯和尾骶部的转动带动双臂的转动。右式动作与左式一样，只是方向相反。
具体动作为如下。
身体站直，自然放松，双脚岔开，与肩同宽，双手垂放在身体两侧，双眼注视前方；右膝弯曲，身体稍向右方转动，并将右肩向前下方摇动、右臂随右肩的下沉而下沉，左肩向外伸展，左臂稍向上抬起；左腿膝盖稍稍弯曲，其余动作和上述动作一样，只是左右方向相反，这样重复几次即可。
具体动作为如下。
双脚的跟部向内合并，身体保持立正姿势，双臂垂于身体两侧，双眼注视前方；两腿的膝部微微弯曲，左脚轻轻地向前伸出，同时将左手慢慢从胸前抬到口平处，再向前缓慢伸出，快伸直手臂时，手掌变成钩手，手腕下垂；右脚轻轻地向前伸出，左脚马上放在右脚内踝处，脚掌轻轻碰地，同时将右手慢慢从胸前抬到口平处，再向前缓慢伸出，快伸直手臂时，手掌变成钩手，左手回缩至左肋下方；左脚略向后退，右脚马上回收到左脚内踝处，脚掌轻轻碰地，同时将左手慢慢从胸前抬到口平处，再向前缓慢伸出，最后摆成钩手，右手马上缩至右肋下方；右式动作与左式一样，只是左右方向相反。
具体动作为如下。
身体站直，双脚呈平行关系，双臂垂于体侧，双眼注视前方；左脚缓慢向前方迈一步，右脚马上跟进半步，脚尖轻轻碰地，同时双臂缓慢向前方抬起，掌心朝上，与肩在同一平行线上，两臂向身体两侧抬起，同时进行深吸气；右脚向前迈，与左脚合并，双臂从体侧缓慢落下，掌心朝下，并缓慢下蹲，两臂置于膝下交合，掌心朝上，并进行深呼气；右式动作和左式相同，只是左右方向相反。
叩齿咽津健脾强肾法
中医认为，牙齿的好坏由肾气之盛衰来决定。肾气充足，牙齿坚固；肾精衰落，牙齿就会脱落。叩齿之时，牙齿、面部肌肉会不断活动，这样就可以改善牙周、面部肌肉血液循环，改善供血状态，提升细胞代谢功能，坚固牙齿、强健肾精。这样一来，女性面部就会红润、有光泽。
《黄帝内经》里面提到“脾为涎，肾为唾”，《内经》中说：“肾为水脏……命门在两肾之间，上通心肺，开窍于舌下以生津。津与肾水，原是一家，咽归下极，重来相会，既济之道也。”肾为先天之本，脾为后天之本，唾液源于二者，所以，唾液是不能浪费的，最好把它咽下去。肾之盛衰与唾液盈亏之间有着密切关系，反过来，唾液也可滋补肾精，肾精充足，内可养五脏，外可润肌肤。
唾液与生命活动有着密切的关系，是天然而易得的补品，一口唾液的滋补之功和几盒昂贵的滋补品不相上下。所以，中国自古以来就有叩齿咽津的方法。
具体操作：放松精神，然后微闭双唇，达到心神合一的状态，然后有节奏地轻轻叩齿。每天早晚分别练习一次，叩齿后，用舌头在嘴里来回地搅动，秉承先上后下、先内后外的原则，练习几次后，可按摩齿龈，为牙龈处提供充足营养，最后把唾液聚集起来，分成数次吞咽。
每天坚持叩齿咽津三次，不但可以健脾强肾、延缓衰老，还能护肤美颜，功效很多，对身体有很多好处。这种方法操作起来非常简单，很容易掌握，通常每天早上起床后、晚间临睡前、午休、上班闲暇时等空余时间均可操作，没有必要占用专门的时间，也无须借助器械，非常适合上班族女性练习。
金鸡独立健肾法
我们每个人都惧怕衰老，但我们每个人又都不能抗拒衰老，它是我们生命活动中的必经阶段。生长、发育、衰老、疾病、死亡的过程与脏腑功能的强弱有着密切关系，随着年龄的增长，当进入老年状态时，脏腑功能就会逐渐衰退，气血阴阳失调会引发全身性、多系统、循环渐进的功能衰退，疾病就会在这个时候找上你。
从中医的角度上说，各种老年疾病都和阴阳失衡有着密切关系，换句话说，脏腑间的合作关系、协调性出了故障，人才会生病。想要让我们重新获得健康，远离疾病，就必须想办法让我们的脏腑正常工作。那怎么做才能简单、有效地调节人体阴阳平衡呢？答案很简单——金鸡独立法。
具体操作方法：双眼微闭，双手自然放在身体两侧，任意抬起一只脚，尝试着站立几分钟，提醒大家注意，整个过程中都不能睁眼睛。
强调闭上眼睛主要因为此时不再靠双眼、参照物去协调身体平衡，而是通过调动大脑神经来调节身体各个器官的平衡。
我们的脚上包含着六条重要经络，进行过脚部调节之后，这些虚弱的经络就会变得酸痛，同时也得到了锻炼，这六条经络与我们的脏腑相对应，所以，与之对应的脏腑及其循行部位都可以在这个过程中得到调节。
这种方法可以将人的意念集中到一起，把人体中的气血引至足底，可以显著改善高血压、糖尿病、腰颈椎病等症。还可治疗小脑萎缩，同时预防美尼尔、痛风等病。治疗足寒症的效果更好。这种方法能够从根本上治疗疾病，所以可迅速提升人体免疫力。
持续金鸡独立几分钟的时间就可以了，整个过程中一定要做到心静、器官平衡，身心平衡即可解决问题之根本。这种方法无时间、地点限制，简单易行，所需时间比较短，只要坚持不懈，就能很好地改善、治愈各种老年疾病。
倒退行走养肾法
生活中，我们都是向前行走，这使得我们腿部的肌肉不能得到完全的锻炼。如果在平时多做一些倒走的运动，就可以使那些在正常行走时不能得到充分活动的肌肉得到锻炼，比如倒退走路的时候需要腰身挺直或者略后仰，这样使得我们的脊柱和腰背肌肉得到更充分的运动，使它们得到更多的锻炼，有利于血液循环。
倒退时，由于双腿是笔直的，膝关节不能弯曲，这样就使膝盖和股肌承受的重力强度增大，从而锻炼了膝关节附近的肌肉、韧带、股肌。后退行走时，人的脚尖是使不上力的，主要依靠后脚跟和踝关节用力，这样就使这些部位得到了锻炼，提升了它们的功能。后退的时候，看不到后面的方向，这样会增强人体对空间和知觉的感知能力，同时还能锻炼你的平衡能力，小心摔倒，人的平衡主要靠小脑来掌管，这样小脑在运动中充分锻炼，便可提高人的反应能力。而且，倒退行走，由于动作幅度小，所消耗的体能也不大，这样对于身体不是太好的人群，一些疾病患者（如高血压及冠心病）都适用。
如果你每天都要长时间坐着，那么不妨每天抽出几分钟，做下这个运动，对缓解疲劳和腰痛背痛有意想不到的效果。正处于青春期的孩子，如果长期坚持倒退行走，有助于预防驼背，对于身体的发育有好处。对于治疗中老年人腰背痛，也有明显的作用。倒退行走，由于不是正常的活动方式，对于小脑的锻炼明显加强，提高人体的协调能力和方向的判断。有研究表明，坚持倒退行走，可以使腰背的肌肉、脚步的肌肉、韧带、股四头肌得到锻炼，从而提高脊柱和肢体的运动能力，促进全身血液循环。同时，对关节炎、抽筋和肌肉萎缩有一定的治疗效果。
倒退行走要注意，走的时候膝盖要直，步伐要慢，双手成拳状，跟着步子前后挥动，要挺胸控制呼吸的节奏，每天坚持3～5分钟，让全身的肌肉得到放松，使那些平时得不到运动的肌肉得到充分活动，同时血液的循环也得到促进。由于小脑得到了锻炼，有利于防治脑萎缩。
倒退行走对于场地的要求不大，基本上任何地方都可以进行，但是要注意安全，不要在人流量大和车流量大的地方进行，低洼和不平整的路上也不要做这个运动，以免摔倒，尤其是上了年纪的人更要注意自身安全。
腰部锻炼健肾法
在中医看来，腰为肾之府，肾主骨生髓。在腰部两肾中间的脊柱，依靠肾气才能得到滋养，所以，腰部是否健康和肾存在很大的关系。比如腰椎间盘突出症，就是在先天不好的情况下，劳累过度，或者由于上了年纪而身体衰弱，或房事过于频繁导致肾精亏虚，筋脉得不到润养而发生的。
“肾虚则腰惫矣”，所以，从古到今，很多人都很看重腰部的保健和运动，以此来加强肾脏功能，达到壮腰强肾的效果。那么，应该怎样锻炼腰部呢？方法有很多，比如松胯、转腰、俯仰等，都可以达到加速腰部的气血流动，从而强健腰肾的目的。但是，应该如何转腰，如何松胯呢？现在就介绍给大家具体可行的方法。
身体站直，双腿岔开，与肩同宽，两手放于腰部；稳住下身不动，上身缓慢地向前倾和向后仰，分别进行8次左右。注意，在运动时不要使腰部处于紧绷的状态。
身体站直，双腿岔开，稍比肩宽，两手放于腰部，均匀呼吸；以腰为转轴，先按照从左向右的方向做转胯动作，再按照从右向左的方向做转胯动作，速度逐渐加快，旋转的幅度由小逐渐变大，持续重复15次左右。注意，在做这样运动时，身体的上身要保持直立，腰随胯动，但要保证身体尽量不过分前倾或后仰。
身体站直，双腿岔开，略比肩宽，双臂向体侧打开，调整好呼吸，上身缓慢地向左后方扭转；右手放在左肩上，左手抱住右侧的腰，再轻轻地将身体向后推至最大限度，保持此姿势15秒左右，均匀呼吸；恢复初始姿势，换另一方向继续做，重复10次左右。
身体站直，自然放松，双臂向上抬起，身体缓慢向后倾，直到最大限度为止，坚持10秒左右；身体向前弯曲，两腿处于直立状态，双臂向下放，使双手触碰到双脚，坚持10秒左右；恢复到初始姿势，重复做12次左右。注意，老年人或患有高血压的人在做这项运动时，一定要缓慢地弯腰，避免出现意外。
仰卧，身体放松，双臂放于体侧，均匀呼吸。吸入空气，弯曲膝盖，使脚跟最大限度地贴近臀部；呼出气体，双手握住脚踝，慢慢地将臀部抬起，身体呈现出拱桥状，坚持30秒，均匀呼吸；轻轻地呼气，臀部慢慢落下，重复进行8次左右。注意，若是双手无法触碰到脚踝，可将双手置于身体两旁。
锻炼腰部，需要长期坚持，如果三天打鱼两天晒网，就算再高明的锻炼方法也对健康无济于事。所以，在锻炼腰部时，一定要坚持每天做下去，时间长了，便会看到强身壮腰的效果。